据文汇报 复工复产后，感觉自己的精神有点萎靡不振，有时会为疫情反复而担心、焦虑甚至失眠，这正常吗？如何进行心理调适？预防心理倦怠，我们可以做些什么？近日，“公共卫生大家谈”系列讲座第十期特邀上海市精神卫生中心党委书记谢斌主任医师，为市民朋友带来一场心理疗愈，点亮“心灵绿码”。

　　正视“心理应激”，启动积极疗愈

　　这段时间以来，有的人感觉自己的心理状态变化不小，时常会因小事起波澜，人也变得敏感、脆弱。从心理专业角度看，这正常吗？谢斌分析，我们共同经历着新冠疫情，奥密克戎毒株隐匿性强、传播力强，不仅给防控工作造成巨大压力，也给人们的心理构成压力，可能造成人们在疫情中出现心态失衡、情绪低落等情况。

　　在他看来，这次疫情已构成一种社会心理应激，大家面对同一个应激源——疫情，出现了各种心态失衡，其中有不少共通性，相互之间还存在“传染性”。要知道，情绪也会“感染”。情绪方面异常包括焦虑、抑郁、紧张、愤怒、倦怠等。部分人在情绪影响下也会出现行为异常，比如说，容易冲动，或比较退缩。极少部分人可能会出现心理障碍等严重情况，包括抑郁障碍、创伤后应激障碍、睡眠障碍等。

　　步入当前的常态化疫情防控阶段，守护心理健康不容忽视。谢斌分析，对于“心理应激”，不应回避而要正视。从心理学角度看，当人们的生活境遇和社会环境突然发生变化，需要唤起更多的身心资源进行调整和适应，以便更好应对。此时，若要避免心理失衡状态的发生，应学会改变主观认知、自主调节情绪反应、提升心理弹性，为自己的心灵健康开展积极的疗愈工作。

　　抓住关键节点，提升“自我效能感”

　　那么，市民该如何更积极地进行自我调适？要承认，应激源差不多，但个体情绪反应是有差异的。谢斌建议，普通市民可记住两组数据：

　　第一组是两个数字“3”，通常在面对应激源3周左右，情绪会爆发或适应，换言之，往往最难受的时候也可能在第3周左右；此外，多数人在3个月左右时基本都能慢慢适应，会形成一种习惯。所以3个月后，如果又有一个重大调整，可能又会启用新一轮对“不习惯”的适应过程。

　　第二组数据跟人群比例有关，是两个“1/3”。第一，在重大应激压力下，人群中约有1/3左右会感受到较大的心理压力，也只有1/3左右的人会持续较长时间的心理失衡。所以，对大多数人来说，不用过度担心，都能平稳渡过。

　　就重新适应新的生活、工作节奏，谢斌认为，关键一点是要提升“自我效能感”。这是心理学上的一个概念。“对自己没法掌控的东西，心里有多少底？有多少底气能去操控？这就是自我效能感。”谢斌说，市民可从多方面提升自我效能感。比如，复工后应对多种工作任务，建议先易后难、由简入繁，循序渐进；在团队工作中，要通过任务分解，开展团队协作；完成工作后，别忘了及时褒奖，提升激励性，不断提升“自我效能感”。

　　直击倦怠，“减压+增能”注入“心动力”

　　当前，我们还须面对零星散发疫情，要配合做核酸检测或落实区域管控举措。面对常态化疫情防控中可能产生的心理倦怠，谢斌为市民支招：不妨有针对性地从减压、增能、共情、分享4个方面进行调适。

　　“首先就是给自己减压。要看到，全社会都在共同努力，尽可能优化各项防疫措施。所以即便遇到新情况，也要告诉自己‘没关系，可以想办法优化’，我们会有更科学、规范的防疫流程和对策，减少个人的压力。”谢斌称。

　　“减压”的同时，还可以“增能”。既然很多事无法预料，我们能做的是提升自我防疫能力，学习防疫知识和技能，提升“心理韧性”，在行动上、心理上都做好准备。

　　此外，谢斌建议，每个人都要学会提升社会同理心，尤其是对弱者与负重前行者，要尽可能多给他们一些帮助。最后，还要尝试主动沟通交流，拓展社交圈，积极分享自身的感受。

　　“如果说我们增能、减压是把总的压力水平降低，共情和分享就是把我们感受到的压力水平摊薄、减轻重量，这样一来，压力就要分散很多。”谢斌补充道，一般来说，思虑较重的人群都有追求完美的性格特质，必要时还可以主动寻求专业机构的帮助，千万不要自己“扛着”。

　　■唐闻佳