今年的主题是《中国居民膳食指南》核心推荐中的第二条“吃动平衡，健康体重”。 口号为“慧吃慧动、健康体重”。

　　健康体重关键推荐

　　各年龄段人群都天天运动、保持健康体重。

　　食不过量，控制总能量摄入、保持能量平衡。

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　如何判断健康体重

　　目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（Body Mass Index，BMI）。成人（18－64岁）体重分类见下表，65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。

　　每天吃多少为合适

　　我国成年人（18－49岁）轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ（2250 kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。

　　如何做到食不过量

　　定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一口、减少高能量食品的摄入（学会看食品营养标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品）、减少在外就餐。

　　每天多大活动量为宜

　　1、每天活动多少时间

　　简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步（5.4－6.0km/h）的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。

　　相当于快步走6000步的活动：太极拳40－60分钟；瑜伽40－60分钟；快走或者慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟；网球30分钟。

　　2、运动强度和有益的身体活动量

　　快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务（擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等）等，属于中等强度身体活动，举重、搬重物或者挖掘等属于高强度身体活动。高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

　　3、常见运动类型

　　有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。

　　抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器材等进行的抗阻力运动形式。抗阻力运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节，预防慢性病的良方。

　　柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。

　　不同类型运动的益处

　　有氧运动天天有。有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。有氧活动时可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天运动。

　　抗阻力练习每周2－3次。增大肌肉，增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。

　　柔韧性练习随时做。增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。

　　体重过重或过轻怎么办

　　1、体重过重与减肥

　　对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。建议能量摄入每天减少1256－2093KJ（300－500kcal），严格控制食用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以2－4kg/月为宜。

　　建议超重和肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5－7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每天10－20分钟。

　　减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪。禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划。

　　长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指南指导，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

　　2、体重过轻与增重

　　对于体重过轻（BMI<18.5）者，排除疾病原因前提下，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适量增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

　　■杨浦区疾病预防控制中心