2025年全民营养周围绕“吃动平衡 健康体重 全民行动”的主题发布了以“体重管理”为重点的核心知识工具包，呼吁大众科学减重，为全民实现吃动平衡、健康体重提供切实可行的建议。

　　儿童青少年肥胖食养建议

　　1、小份多样，保持合理膳食结构

　　选择小份量的食物以实现食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物；做到吃饭八分饱，减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入。

　　2、辨证施食，因人因时因地制宜

　　儿童青少年要因地制宜进行食养。如东南沿海地区温暖潮湿，饮食上则宜清淡，可多食蔬菜、水果、鱼虾、豆制品等食物。顺应四时，遵循“春夏养阳、秋冬养阴”的调养原则调整饮食起居。

　　3、良好饮食行为，促进长期健康

　　不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟；晚上9 点以后尽可能不进食。足量饮水，不喝含糖饮料。

　　4、积极身体活动，保持身心健康

　　学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3小时，包括至少2小时的户外活动。学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。

　　5、多方合作，创造社会支持环境

　　通过多种途径，开展营养教育，向儿童青少年和家长传播肥胖预防控制相关营养健康和传统食养知识技能，包括肥胖的原因、不良影响、干预措施等；避免肥胖歧视。

　　6、定期监测，科学指导体重管理

　　体重正常儿童青少年至少每月测量并记录1次其身高和晨起空腹体重，并观察变化趋势。肥胖儿童青少年要在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理。每周测量1次身高和晨起空腹体重，制定体重管理目标，评估儿童青少年的膳食、运动、睡眠、心理状况，制定膳食加运动的个体体重管理方案。

　　成人肥胖食养建议

　　1、控制总能量摄入，保持合理膳食

　　控制总能量摄入，推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。主食以谷物为主，保障足量新鲜蔬果摄入。

　　2、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

　　减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

　　3、纠正不良饮食行为，科学进餐

　　重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。减缓进餐速度，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

　　4、多动少静，睡眠充足，作息规律

　　每周进行150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周5～7 天，至少隔天运动1 次；抗阻运动每周2～3天，隔天1 次，每次10～20 分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal 或以上。每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4 小时以内。

　　5、食养有道，合理选择食药物质

　　遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等。

　　6、安全减重，达到并保持健康体重

　　科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

　　（来源：国家卫生健康委办公厅《成人肥胖食养指南（2024年版）》、国家卫生健康委办公厅《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》

　　上海市杨浦区疾病预防控制中心

　　（上海市杨浦区卫生健康监督所）

　　2025年5月