据解放日报 由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心、上海健康频道承办，市疾控中心等提供技术支持的“上海健康播报”近日“开播”。今年正值“体重管理年”，体重管理有哪些妙招？复旦大学上海医学院副院长、上海预防医学会会长吴凡推荐一种“加减乘除法”。

　　加法即“+科学运动+充足睡眠+规律作息”。科学运动需要兼顾有氧锻炼和力量训练。有氧运动每次都应达到靶心率，靶心率怎么算？就是最大心率（220减去年龄）的60%—80%，并持续20分钟以上；力量训练建议每周3次，比如深蹲、平板支撑等。碎片化运动也很重要，建议每小时起身活动1次，每次2—5分钟，每日步行6000步以上，促进热量消耗。

　　睡眠充足。成年人应保证6—8小时睡眠，晚上最好11点前入睡，以提高深度睡眠质量和占比，有助于加速脂肪分解。优化睡眠环境，控制室温，使用遮光窗帘。

　　减法即控制热量摄入是良好的体重管理方法，重点是减盐、减油、减糖。每日食盐不超过5克（约啤酒瓶一瓶盖），用油不超过25克（约2.5瓷勺），添加糖低于25克（喝一罐可乐即超标40%），同时要限制高脂食品摄入。还要防范隐形热量，比如饮酒，每克酒精能提供7千卡热量。

　　乘法即“乘以”科学实用的方法，确保事半功倍。比如，用餐讲究顺序，采用“阶梯式进食法”减脂效果好。餐前先喝一小杯水，再吃蔬菜，然后是鱼蛋肉等优质蛋白，最后吃米饭粗粮等碳水。要细嚼慢咽，尽量吃得慢一些，因为大脑接收饱腹信号有延迟。

　　除法即消除妨碍体重管理的不健康生活方式和坏习惯。比如，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，情绪压力同体重密切相关，不仅会引起情绪性进食，而且会导致体内激素改变，增加脂肪存储。因此，要建立良好代谢环境，增加活动时间。■顾泳